לפני התוספים: הבסיס
תוספים הם בערך 5% מהתמונה. אם השינה, התזונה והאימון לא מסודרים, שום תוסף לא יפצה על זה. סדר העדיפויות:
- אימון עקבי ומתקדם – עם עלייה הדרגתית בעומס.
- מספיק קלוריות וחלבון – אפשר לבדוק במחשבון החלבון היומי.
- שינה – 7–9 שעות לרוב המבוגרים.
- רק אחר כך – תוספים.
דרגה 1: תוספים עם ראיות חזקות
קריאטין מונוהידרט
התוסף הנחקר ביותר לשיפור כוח, ביצועים במאמצים קצרים ומסת שריר. מינון: 3–5 גרם ביום, כל יום. זול ובטוח לאנשים בריאים. כל הפרטים במדריך קריאטין – המדריך המלא.
אבקת חלבון
לא "תוסף-על", אלא מזון מרוכז ונוח שעוזר להגיע ליעד החלבון היומי. רלוונטית רק אם קשה לכם להגיע ליעד מאוכל. איך לבחור – במדריך איזו אבקת חלבון לבחור.
קפאין
משפר ערנות, סיבולת וביצועים במגוון ענפים. מינון שנחקר: כ-3–6 מ"ג לק"ג גוף, כ-30–60 דקות לפני האימון. לאדם במשקל 70 ק"ג זה כ-210–420 מ"ג – בערך 2–4 כוסות קפה. רוב האנשים מסתדרים טוב גם עם מנה נמוכה יותר.
זהירות: קפאין מאוחר פוגע בשינה. בעיות לב, לחץ דם גבוה, היריון או רגישות לקפאין – להתייעץ עם רופא. לא לשלב כמה מוצרים עם קפאין (קפה + פרה-וורקאאוט + משקה אנרגיה).
דרגה 2: עובדים במצבים מסוימים
בטא אלנין
מעלה את רמות הקרנוזין בשריר, שעוזר "לחצוץ" חומציות במאמצים עצימים של כ-1–4 דקות (למשל סטים ארוכים, חתירה, ריצת 400–800 מטר). מינון: 3.2–6.4 גרם ביום, מחולק למנות, לאורך כמה שבועות – זה לא עובד "מנה לפני אימון". תופעה נפוצה ולא מזיקה: עקצוץ בעור (פרסתזיה), שפוחת כשמחלקים את המנה.
חנקות (מיץ סלק)
עשויות לשפר ביצועי סיבולת, בעיקר אצל מתאמנים שאינם ברמה עילית. נלקחות לרוב 2–3 שעות לפני מאמץ.
ויטמין D
לא משפר ביצועים אצל מי שרמתו תקינה, אבל חוסר בו נפוץ – במיוחד אצל מי שנמצא רוב היום בפנים. כדאי לבדוק רמה בבדיקת דם ולהשלים לפי המלצת רופא.
אומגה 3
חשובה לבריאות הכללית, בעיקר למי שלא אוכל דגים שמנים. אין ראיות חזקות שהיא בונה שריר או משפרת כוח ישירות.
דרגה 3: לרוב מיותרים
BCAA (חומצות אמינו מסועפות)
אם אתם צורכים מספיק חלבון ביום, BCAA לא מוסיפות יתרון משמעותי – והן נמצאות בכל מקרה בכל חלבון איכותי. עדיף להשקיע את הכסף באבקת חלבון או באוכל.
גלוטמין
פופולרי מאוד, אבל מחקרים על אנשים בריאים לא מצאו שהוא משפר מסת שריר או כוח. הגוף מייצר אותו בעצמו בכמויות גדולות.
"בוסטרים לטסטוסטרון"
טריבולוס, פנוגרק ותערובות דומות. אין ראיות שהם מעלים טסטוסטרון באופן משמעותי אצל גברים בריאים, ויש מוצרים בקטגוריה הזו שנמצאו מזוהמים בחומרים לא מוצהרים.
שורפי שומן ו-CLA
ההשפעה, אם קיימת, קטנה מאוד. רבים מהם מבוססים בעיקר על מינונים גבוהים של קפאין – שאפשר לקבל מכוס קפה בפחות כסף.
טבלת סיכום
| תוסף | רמת ראיות | מתאים ל... | מינון מקובל |
|---|---|---|---|
| קריאטין מונוהידרט | חזקה | כוח, מסת שריר, מאמצים קצרים | 3–5 ג' ביום |
| אבקת חלבון | חזקה (כמזון) | השלמת חלבון יומי | לפי הצורך |
| קפאין | חזקה | ערנות, סיבולת, ביצועים | 3–6 מ"ג/ק"ג לפני אימון |
| בטא אלנין | בינונית-טובה | מאמצים של 1–4 דקות | 3.2–6.4 ג' ביום |
| חנקות (סלק) | בינונית | סיבולת | לפי המוצר |
| ויטמין D | רק בחוסר | מי שנמצא בחוסר | לפי בדיקת דם ורופא |
| BCAA | חלשה | – | – |
| גלוטמין | חלשה | – | – |
| בוסטרים לטסטוסטרון | חלשה מאוד | – | – |
ערכת התחלה פשוטה
לרוב המתאמנים, זה כל מה שצריך:
- חלבון – מאוכל, ואבקה רק אם קשה להגיע ליעד.
- קריאטין מונוהידרט – 3–5 גרם ביום.
- קפה – לפני אימון, אם הוא מתאים לכם.
כל השאר – רק אם יש סיבה ספציפית.
איך קונים תוספים בבטחה
- תוספים לא עוברים את אותו פיקוח כמו תרופות. איכות המוצר תלויה ביצרן.
- העדיפו בדיקות צד שלישי כמו Informed Sport או NSF Certified for Sport – במיוחד ספורטאים שעוברים בדיקות סמים.
- היזהרו מ"תערובות קנייניות" שלא מפרטות כמות של כל רכיב.
- פרה-וורקאאוטים – בדקו כמה קפאין יש במנה, והתרחקו ממוצרים עם חומרים ממריצים לא מוכרים.
- השוו מחירים – בחנויות בארץ ובחנויות אונליין בינלאומיות כמו iHerb, לפי מחיר למנה אפקטיבית ולא לפי מחיר אריזה.
- מצב רפואי, תרופות קבועות, היריון או הנקה – התייעצו עם רופא לפני כל תוסף.
דוגמאות למוצרים מהרשימה
- קריאטין מונוהידרט: California Gold Nutrition, Sport, קריאטין מונוהידרט Creapure
- בטא אלנין: NOW Foods, Sports, Beta-Alanine, אבקה