גיינר – מה זה, למי זה מתאים ואיך מכינים גיינר ביתי

מה זה גיינר?

גיינר (Mass Gainer או Weight Gainer) הוא אבקה עתירת קלוריות, שמיועדת לעזור להגיע לעודף קלורי – כלומר לאכול יותר ממה שהגוף שורף. מנה אחת מכילה בדרך כלל:

• פחמימות – לרוב מלטודקסטרין, סוכרים או שיבולת שועל טחונה. זה רוב הקלוריות.
• חלבון – בדרך כלל 20–50 גרם למנה, ממי גבינה או מתערובת חלבונים.
• לפעמים שומן, ויטמינים או תוספות כמו קריאטין.

מנה טיפוסית מספקת בין כ-400 ליותר מ-1,200 קלוריות, תלוי במוצר ובגודל המנה.

גיינר או אבקת חלבון?

בקיצור: אם אתם אוכלים מספיק ורק חסר לכם חלבון – אבקת חלבון מספיקה. גיינר מתאים כשהבעיה היא סך הקלוריות.

למי גיינר מתאים?

• "הארדגיינרים" – אנשים רזים עם תיאבון נמוך, שמתקשים לאכול מספיק כדי לעלות במשקל.
• ספורטאים עם הוצאה אנרגטית גבוהה מאוד – למשל אימונים כפולים או ענפי סיבולת.
• ימים עמוסים – כשאין זמן לארוחה מלאה.

למי זה פחות מתאים: מי שמנסה לרדת במשקל או "לחטב", ומי שכבר עולה במשקל בקלות. אצלם גיינר בדרך כלל יוסיף בעיקר שומן.

איך עולים במסה בצורה מבוקרת?

גיינר הוא רק כלי. העיקרון הוא עודף קלורי מתון ועקבי, יחד עם אימוני כוח:

• עודף מתון – בערך 300–500 קלוריות מעל ההוצאה היומית.
• קצב סביר – עלייה של כ-0.25%–0.5% ממשקל הגוף בשבוע. אצל אדם במשקל 70 ק"ג זה בערך 175–350 גרם בשבוע.
• חלבון מספיק – כ-1.6–2.2 גרם לק"ג גוף ביום. אפשר לחשב במחשבון החלבון היומי.
• אימון כוח עקבי – בלי גירוי לשריר, העודף הקלורי יהפוך בעיקר לשומן.

אם המשקל לא זז אחרי שבועיים-שלושה – מוסיפים עוד כ-200 קלוריות ביום. אם הוא עולה מהר מדי – מורידים.

ממה להיזהר בגיינרים קנויים

• הרבה סוכר – בחלק מהמוצרים רוב הפחמימות הן סוכרים פשוטים. בדקו בטבלה התזונתית את שורת "מתוכן סוכרים".
• מנות ענק – מנה "רשמית" של 1,000+ קלוריות עלולה לגרום לכבדות ולנפיחות. אפשר להתחיל בחצי מנה.
• מחיר לקלוריה – גיינר הוא לעיתים קרובות דרך יקרה לקנות פחמימות.
• תערובות לא שקופות – העדיפו מוצר שמפרט בדיוק כמה חלבון, פחמימה ושומן יש במנה.

מה כן לחפש: יחס סביר בין חלבון לפחמימה (למשל 1:2 עד 1:4), מקור פחמימה מפורט (כמו שיבולת שועל), כמות סוכר נמוכה יחסית, ובדיקות צד שלישי. אפשר למצוא גיינרים בחנויות תוספים ובחנויות אונליין כמו iHerb – השוו לפי מחיר ל-100 קלוריות ולפי כמות החלבון במנה.

מתכון: גיינר ביתי (כ-650 קלוריות)

גיינר ביתי זול יותר, טעים יותר, ואתם יודעים בדיוק מה יש בו.

מצרכים (מנה אחת):

• 300 מ"ל חלב 3% (או משקה סויה)
• בננה בינונית
• 40 גרם שיבולת שועל (כ-4 כפות גדושות)
• כף חמאת בוטנים (כ-15 גרם)
• סקופ אבקת חלבון (כ-30 גרם)
• אופציונלי: כפית קקאו, קינמון או קוביות קרח

הכנה: טוחנים את שיבולת השועל בבלנדר לאבקה, מוסיפים את שאר המצרכים וטוחנים עד שהמשקה חלק.

ערכים משוערים: כ-650 קלוריות, כ-43 גרם חלבון, כ-75 גרם פחמימות וכ-22 גרם שומן. הערכים משתנים לפי המוצרים שבהם אתם משתמשים.

רוצים יותר קלוריות? מוסיפים עוד כף חמאת בוטנים (כ-90 קלוריות) או 20 גרם שיבולת שועל (כ-75 קלוריות). עוד רעיונות תמצאו במתכוני שייקים עם חלבון.

מתי לשתות גיינר?

אין זמן "קסם". הכי שימושי לשתות גיינר בין ארוחות, כדי שלא יחליף ארוחה אלא יתווסף אליה. אפשר גם אחרי אימון. מי שקשה לו לאכול הרבה בבת אחת יכול לחלק מנה לשתי מנות קטנות במהלך היום.

אם בכל זאת רוצים גיינר קנוי

• Optimum Nutrition, Serious Mass – אחד הגיינרים המוכרים בעולם. שימו לב: המנה המלאה גדולה מאוד ויש בה הרבה סוכר, ולכן כדאי להתחיל בחצי מנה ולבדוק את הטבלה התזונתית.

אפשר גם לעבור על כל הגיינרים ב-iHerb ולהשוות לפי הקריטריונים שלמעלה.

השורה התחתונה

גיינר יכול לעזור מאוד למי שמתקשה לאכול מספיק – אבל הוא לא מחליף אוכל אמיתי ואימון עקבי. לרוב האנשים, גיינר ביתי פשוט עושה את אותה עבודה בפחות כסף ועם פחות סוכר.