BCAA הן שלוש חומצות אמינו מסועפות: לאוצין, איזולאוצין וואלין. הן חלק מכל חלבון שאתם אוכלים, והן נמכרות גם כאבקה בטעמים שמערבבים במים ושותים בזמן האימון. השאלה היא לא אם BCAA "עובדות", אלא אם אתם צריכים אותן בנוסף למה שאתם כבר אוכלים.
מה BCAA עושות בגוף
לאוצין היא חומצת האמינו שמסמנת לגוף להתחיל לבנות חלבון שריר. לכן BCAA נחשבו במשך שנים לתוסף חובה לבניית שריר. אבל כדי לבנות שריר בפועל, הגוף צריך את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, לא רק שלוש. BCAA לבד מדליקות את הסימן, אבל לא מספקות את כל חומרי הבניין.
מה המחקר אומר
- אם אתם אוכלים מספיק חלבון ביום, תוסף BCAA כמעט לא מוסיף לבניית השריר. ארוחה עם חלבון מלא, או שייק חלבון, כבר מכילים BCAA בכמות טובה.
- כאב שרירים אחרי אימון: יש מחקרים שמראים ירידה קטנה בכאב השרירים, אבל ההשפעה מתונה ולא עקבית.
- אימון בצום: מי שמתאמן על בטן ריקה ולא אוכל שעות אחרי, יכול לקבל מ-BCAA תמיכה מסוימת. גם כאן, ארוחה עם חלבון אחרי האימון חשובה יותר.
כדי לבדוק כמה חלבון אתם צריכים ביום, השתמשו במחשבון החלבון היומי.
אז למי זה כן מתאים
- למי שמתאמן בצום ורוצה משהו במהלך האימון בלי קלוריות משמעותיות.
- למי שמתקשה לשתות מים באימון, ומשקה בטעם עוזר לו לשתות יותר.
- למי שכבר מסודר עם חלבון, תזונה ושינה, ומחפש תוספת קטנה ונוחה.
אם עוד לא הגעתם ליעד החלבון היומי, קודם תשקיעו שם. אבקת חלבון תיתן לכם הרבה יותר לכל שקל.
איך לבחור BCAA
- יחס 2:1:1: היחס המקובל בין לאוצין לאיזולאוצין ולואלין. יחסים גבוהים יותר של לאוצין לא הוכחו כיעילים יותר.
- כמות במנה: חפשו 5 עד 7 גרם BCAA במנה.
- בלי סוכר: רוב המוצרים הטובים ממותקים בממתיקים ולא בסוכר.
- אלקטרוליטים: תוספת שימושית לאימונים ארוכים או בחום.
דוגמה למוצר
- Xtend, The Original BCAA, טעם מנגו: אחד ממוצרי ה-BCAA הוותיקים והמוכרים. 7 גרם BCAA במנה ביחס 2:1:1, עם אלקטרוליטים וללא סוכר. אפשר לשתות במהלך האימון.
לפני רכישה, כדאי להשוות את המחיר למנה מול אבקת חלבון, שנותנת גם BCAA וגם את שאר חומצות האמינו.
השורה התחתונה
BCAA הן לא תוסף חובה. אם אתם אוכלים מספיק חלבון, הן יוסיפו מעט מאוד. הן יכולות להיות שימושיות באימון בצום, או כמשקה טעים שעוזר לשתות יותר באימון. לרשימה המלאה של התוספים שבאמת עובדים, קראו את תוספי תזונה למתאמנים.