למה בכלל לאכול חלבון לפני השינה?
במהלך הלילה אנחנו לא אוכלים במשך 7–9 שעות. הרעיון הוא לספק לשרירים חומצות אמינו גם בשעות האלה, כדי לתמוך בתיקון ובבניית השריר אחרי אימון.
מה זה קזאין ולמה דווקא הוא?
קזאין הוא החלבון העיקרי בחלב (כ-80% מהחלבון בו). בקיבה הוא יוצר מעין ג'ל, ולכן הוא נספג לאט ומשחרר חומצות אמינו לאורך כמה שעות – בניגוד לחלבון מי גבינה, שנספג מהר. בגלל זה הוא נחשב מתאים לפני השינה. הסבר על כל סוגי החלבון תמצאו באיזו אבקת חלבון לבחור.
מה המחקר אומר?
- מחקרים קצרי טווח מצאו שכ-40 גרם קזאין לפני השינה, אחרי אימון ערב, העלו את בניית חלבון השריר במהלך הלילה.
- מחקרים לאורך שבועות, בשילוב אימוני כוח, מצאו אצל חלק מהנבדקים עלייה גדולה יותר בכוח ובמסת שריר – אבל לא כל המחקרים הראו הבדל.
- הגורם החשוב ביותר נשאר סך החלבון היומי. מחקרים מראים שכשסך החלבון היומי זהה, ליתרון של "מתי" אוכלים יש השפעה קטנה בהרבה.
בקיצור: חלבון לפני השינה יכול לעזור, בעיקר למי שמתקשה להגיע ליעד החלבון היומי – אבל הוא לא תחליף לכמות כוללת מספקת.
כמה לקחת?
ברוב המחקרים השתמשו בכ-30–40 גרם חלבון, כ-30–60 דקות לפני השינה. לבדיקת היעד היומי שלכם – מחשבון החלבון היומי.
לא חייבים אבקה: האלטרנטיבות מהמקרר
בישראל יש יתרון גדול: מוצרי חלב עשירים בקזאין, זמינים וזולים.
| מזון | כמות | חלבון (בערך) |
|---|---|---|
| קוטג' 5% | גביע (250 ג') | כ-25 גרם |
| גבינה לבנה 5% | גביע (250 ג') | כ-22 גרם |
| יוגורט חלבון | גביע (200 ג') | כ-20 גרם |
| יוגורט יווני | 200 ג' | כ-18 גרם |
הערכים משתנים בין מותגים – בדקו את התווית. לרוב האנשים, גביע קוטג' לפני השינה עושה עבודה דומה לשייק קזאין, ולעיתים בפחות כסף.
מתי בכל זאת אבקת קזאין?
- כשלא אוכלים מוצרי חלב מוצקים, אבל שותים שייק בקלות.
- כשרוצים פודינג חלבון: קזאין עם מעט חלב או מים יוצר מרקם סמיך, כמו מוס.
- כשרוצים מוצר עם תו בדיקה לספורטאים.
אפשרות פופולרית: Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Casein – 24 גרם חלבון במנה, עם תו Informed Choice. שימו לב שלגרם חלבון הוא יקר משמעותית מאבקת מי גבינה רגילה – השוואה מלאה במאמר איזו אבקת חלבון לקנות.
האם חלבון לפני השינה משמין?
לא כשלעצמו. מה שקובע הוא סך הקלוריות היומי. אם המנה לפני השינה נכנסת לתוך היעד הקלורי שלכם, היא לא תגרום לעלייה בשומן. אצל מתאמנים, מחקרים לא מצאו שחלבון לפני השינה פוגע בשריפת השומן בלילה.
השורה התחתונה
חלבון לפני השינה הוא כלי שימושי, לא חובה. אם אתם כבר מגיעים ליעד החלבון היומי – היתרון קטן. אם קשה לכם להגיע אליו, מנה של 30–40 גרם לפני השינה היא דרך נוחה להשלים – וקוטג' או גבינה לבנה הם לרוב האפשרות הזולה והפשוטה.