למה הגוף צריך מגנזיום?
מגנזיום משתתף במאות תהליכים בגוף: הפקת אנרגיה, פעילות השרירים והעצבים, ויסות הסוכר בדם ובניית העצם. רוב המגנזיום בגוף נמצא בעצמות ובשרירים, ורק חלק קטן בדם – ולכן בדיקת דם רגילה לא תמיד משקפת את המצב האמיתי.
כמה מגנזיום צריך?
לפי ההמלצות המקובלות (המכון האמריקאי לבריאות, NIH), מבוגרים צריכים בערך:
- גברים: 400–420 מ"ג ביום
- נשים: 310–320 מ"ג ביום
הכמות הזו כוללת את כל המקורות – מזון ותוספים. הגבול העליון המומלץ מתוספים בלבד הוא 350 מ"ג ביום, כי מעליו עולה הסיכון לשלשולים ולאי-נוחות בבטן. מינון גבוה יותר – רק בהתאם להמלצת רופא.
מקורות מגנזיום מהמזון
| מזון | כמות | מגנזיום (בערך) |
|---|---|---|
| גרעיני דלעת | 30 גרם | כ-150 מ"ג |
| טחינה גולמית | 2 כפות (30 גרם) | כ-90–100 מ"ג |
| שקדים | 30 גרם | כ-80 מ"ג |
| תרד מבושל | חצי כוס | כ-75 מ"ג |
| קשיו | 30 גרם | כ-75 מ"ג |
| שוקולד מריר 70%+ | 30 גרם | כ-60 מ"ג |
| שעועית שחורה מבושלת | חצי כוס | כ-60 מ"ג |
הערכים משתנים בין מוצרים. מי שאוכל באופן קבוע אגוזים, זרעים, קטניות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים – כנראה מגיע לרוב הכמות מהמזון.
הסוגים העיקריים – ומה ההבדל
מה זה "מגנזיום אלמנטלי"? בכל תרכובת, המגנזיום מחובר לחומר אחר. "מגנזיום אלמנטלי" הוא כמות המגנזיום עצמה. בתווית תמיד חפשו את המספר הזה, לא את משקל התרכובת.
מגנזיום ביסגליצינאט (גליצינאט)
מגנזיום שמחובר לחומצת האמינו גליצין. נחשב עדין לבטן ונספג היטב, ולכן הוא הבחירה הפופולרית לנטילה יומיומית ובערב. יקר יותר מאוקסיד וציטרט.
מתאים ל: רוב האנשים, ובמיוחד מי שבטן רגישה.
מגנזיום ציטרט
מגנזיום עם חומצת לימון. במחקרים נמצא שהוא נספג טוב יותר ממגנזיום אוקסיד. במינונים גבוהים הוא מרכך את היציאות – וזה יכול להיות יתרון למי שסובל מעצירות, או חיסרון למי שלא.
מתאים ל: מי שמחפש מגנזיום יעיל במחיר נמוך, ומי שנוטה לעצירות.
מגנזיום אוקסיד
מכיל הרבה מגנזיום אלמנטלי בכל כמוסה, והוא הזול ביותר – אבל במחקרים נמצא שהגוף סופג ממנו אחוז נמוך יחסית. בגלל זה הוא משמש גם כמשלשל וכנוגד חומצה. הרחבנו במאמר מגנזיום אוקסיד.
מתאים ל: עצירות או צרבת לפי המלצת רופא; פחות כתוסף יומיומי לשיפור רמות.
מגנזיום מאלאט
מגנזיום עם חומצה מאלית. נספג היטב ונחשב עדין. יש עליו פחות מחקר מאשר על ציטרט וגליצינאט.
מגנזיום L-threonate
משווק לתמיכה בזיכרון ובמוח, כי במחקרים בבעלי חיים הוא העלה את רמות המגנזיום במוח. המחקר בבני אדם עדיין מוגבל. הוא מכיל מעט מגנזיום אלמנטלי ויקר בהרבה מכל השאר.
מתאים ל: מי שמוכן לשלם הרבה על כיוון שעוד לא הוכח – לא כמקור מגנזיום עיקרי.
מגנזיום טאוראט
מגנזיום עם חומצת האמינו טאורין. יש לו קהל אוהדים, אבל מעט מחקר בבני אדם.
טבלת השוואה מהירה
| סוג | ספיגה | השפעה על הבטן | מחיר | שימוש עיקרי |
|---|---|---|---|---|
| ביסגליצינאט | טובה | עדין | בינוני | נטילה יומיומית, ערב |
| ציטרט | טובה | מרכך במינון גבוה | נמוך | יומיומי, עצירות |
| אוקסיד | נמוכה יחסית | משלשל | הכי נמוך | עצירות, צרבת |
| מאלאט | טובה | עדין | בינוני | יומיומי |
| L-threonate | לא ברורה מספיק | עדין | גבוה מאוד | "מוח" – לא הוכח |
השוואת מוצרים ומחירים – במאמר איזה מגנזיום לקנות.
מי בסיכון לחוסר במגנזיום?
- תזונה דלה בירקות ירוקים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים
- שימוש ממושך בתרופות להפחתת חומצה בקיבה (PPI) או במשתנים
- סוכרת מסוג 2
- צריכת אלכוהול גבוהה
- גיל מבוגר
אם אתם בקבוצות האלה – כדאי להתייעץ עם רופא, ולא רק לנחש.
בטיחות ותרופות
- מחלת כליות: אין ליטול מגנזיום בלי אישור רופא.
- אנטיביוטיקה ותרופות מסוימות: מגנזיום עלול להפריע לספיגה של אנטיביוטיקה מסוג טטרציקלינים וקווינולונים, של תרופות לאוסטאופורוזיס (ביספוספונטים) ושל תרופות לבלוטת התריס. בדרך כלל ממליצים להפריד בכמה שעות – התייעצו עם רופא או רוקח.
- שלשולים הם הסימן הנפוץ לכך שהמינון גבוה מדי.
השורה התחתונה
לרוב האנשים, ביסגליצינאט או ציטרט בכמות של 200–350 מ"ג ביום יספיקו. אוקסיד זול אבל נספג פחות, ו-L-threonate יקר ועוד לא הוכח. ולפני כל תוסף – בדקו את התפריט: גרעיני דלעת, טחינה ושקדים עושים הרבה מהעבודה.
להמשך קריאה: מגנזיום ביסגליצינאט – מה זה, כמה לקחת ואיך לקרוא את התווית.