מגנזיום ביסגליצינאט הוא אחת מצורות המגנזיום הפופולריות ביותר היום, בעיקר בגלל שני דברים: הוא נחשב עדין למערכת העיכול, והוא נספג היטב יחסית. במדריך הזה נסביר מה זה בדיוק, למי זה מתאים, כמה לקחת, איך קוראים את התווית כדי לא להתבלבל – ואילו מוצרים שווה להכיר.
מה זה מגנזיום ביסגליצינאט?
ביסגליצינאט (Bisglycinate) הוא מגנזיום שקשור לשתי מולקולות של חומצת האמינו גליצין. "ביס" פירושו שתיים. זו צורה שנקראת כילאט (Chelate) – המינרל "עטוף" בחומצות אמינו.
שאלה שחוזרת הרבה: מה ההבדל בין מגנזיום גליצינאט למגנזיום ביסגליצינאט? בפועל זה אותו דבר. ביסגליצינאט הוא השם הכימי המדויק, וגליצינאט הוא השם המקוצר שרוב היצרנים משתמשים בו.
למה בוחרים דווקא בצורה הזו?
- עדין לבטן: לעומת מגנזיום אוקסיד ובמידה מסוימת גם ציטרט, ביסגליצינאט גורם פחות לשלשולים ולאי נוחות בבטן. זו הסיבה העיקרית שאנשים עוברים אליו.
- ספיגה טובה: צורות קשורות לחומצות אמינו נחשבות לנספגות טוב יותר מאוקסיד. ההבדלים בין הצורות ה"טובות" (ביסגליצינאט, ציטרט, מלאט) קטנים יותר ממה שהשיווק מציג.
- מתאים לערב: רבים לוקחים אותו לפני השינה. גליצין עצמו נחקר בהקשר של שינה, אבל המחקר על מגנזיום ושינה עדיין מוגבל – הוא יכול לעזור בעיקר למי שיש לו חוסר. הרחבנו על זה במדריך מגנזיום לשינה.
השוואה מלאה בין כל הצורות נמצאת במדריך סוגי מגנזיום.
כמה מגנזיום לקחת? הטעות הכי נפוצה בתווית
על הרבה מוצרים כתוב מספר גדול, למשל "1,000 מ"ג מגנזיום ביסגליצינאט". זה לא כמות המגנזיום שאתם מקבלים. המספר הזה כולל את משקל הגליצין.
מה שחשוב הוא מגנזיום אלמנטרי (Elemental Magnesium). בביסגליצינאט, בערך 14% ממשקל החומר הוא מגנזיום, כלומר 1,000 מ"ג ביסגליצינאט נותנים בערך 140 מ"ג מגנזיום בלבד. בטבלה התזונתית של מוצר טוב תמיד יופיע המספר האלמנטרי.
כמה צריך?
| צריכה מומלצת ליום (מכל המקורות) | |
|---|---|
| גברים בוגרים | כ-400–420 מ"ג |
| נשים בוגרות | כ-310–320 מ"ג |
רוב האנשים מקבלים חלק נכבד מזה מהאוכל: זרעי דלעת, שקדים, קטניות, דגנים מלאים, ירוקים ושוקולד מריר. בדרך כלל תוסף של 100–200 מ"ג מגנזיום אלמנטרי ביום מספיק כדי להשלים. הגבול העליון המקובל למגנזיום מתוספים (לא מאוכל) הוא 350 מ"ג ביום למבוגרים, אלא אם רופא המליץ אחרת.
למתאמנים: האם זה משנה משהו?
מגנזיום משתתף בכיווץ שרירים ובהפקת אנרגיה, ומתאמנים מאבדים מעט מגנזיום בזיעה. אין הוכחה שתוסף משפר כוח או ביצועים אצל מי שאין לו חוסר. היתרון הריאלי: אם התזונה שלכם דלה במגנזיום, השלמה פשוטה ועדינה לבטן – וביסגליצינאט היא דרך נוחה לעשות את זה.
איך לבחור מוצר טוב
- בדקו את המספר האלמנטרי בטבלה – לא את המספר הגדול על החזית.
- "Buffered" או תערובת: חלק מהמוצרים מוסיפים מעט מגנזיום אוקסיד כדי להכניס יותר מגנזיום לכמוסה. זה לא פסול, אבל כדאי לדעת. אם הבטן שלכם רגישה במיוחד, חפשו מוצר שבו הביסגליצינאט הוא המקור היחיד.
- Albion / TRAACS: אלה שמות של יצרן חומר גלם מוכר לכילאטים. זה סימן איכות טוב, לא חובה.
- בדיקות צד שלישי: חותמות כמו NSF Certified for Sport חשובות במיוחד לספורטאים תחרותיים.
- מחיר ל-200 מ"ג אלמנטרי – זו הדרך הנכונה להשוות בין מוצרים.
מוצרים שכדאי להכיר ב-iHerb
| מוצר | צורה | מגנזיום אלמנטרי למנה | בערך מחיר למנה של 200 מ"ג |
|---|---|---|---|
| California Gold Nutrition, Magnesium Bisglycinate Chelate, Albion TRAACS, 240 כמוסות | ביסגליצינאט + מעט אוקסיד | 200 מ"ג (2 כמוסות) | כ-0.8 ₪ |
| Doctor's Best, High Absorption Magnesium, 120 טבליות | ליזינאט-גליצינאט כילאט (Albion TRAACS) | 200 מ"ג (2 טבליות) | כ-0.8 ₪ |
| Thorne, Magnesium Bisglycinate, אבקה | ביסגליצינאט בלבד, NSF Certified for Sport | 200 מ"ג (סקופ אחד) | כ-2.8 ₪ |
- הכי משתלם: California Gold Nutrition ו-Doctor's Best נמצאים בערך באותו מחיר למנה. שניהם מבוססים על חומר הגלם של Albion.
- לספורטאים תחרותיים או למי שמעדיף אבקה: Thorne – יקר משמעותית, אבל ביסגליצינאט בלבד עם תו NSF Certified for Sport. האבקה ממותקת בפרי נזיר (Monk fruit).
המחירים משתנים לעיתים קרובות, אז כדאי לבדוק מחיר עדכני לפני רכישה. השוואה רחבה יותר בין מוצרי מגנזיום (כולל ציטרט ות'ראונאט) נמצאת במדריך איזה מגנזיום לקנות.
מתי להיזהר
- מחלת כליות: הכליות מפנות מגנזיום עודף. מי שסובל מבעיה בתפקוד הכליות צריך להתייעץ עם רופא לפני כל תוסף מגנזיום.
- תרופות: מגנזיום עלול להפריע לספיגה של אנטיביוטיקות מסוימות (טטרציקלינים, קווינולונים) ושל תרופות לאוסטאופורוזיס (ביספוספונטים). מקובל להפריד לפחות שעתיים, ועדיף לשאול רוקח.
- שלשול: גם ביסגליצינאט יכול לגרום לזה במינון גבוה. אם זה קורה, הורידו מינון או חלקו לשתי מנות.
השורה התחתונה
מגנזיום ביסגליצינאט הוא בחירה טובה למי שרוצה להשלים מגנזיום בלי לסבול מהבטן. 100–200 מ"ג אלמנטרי ביום מספיקים לרוב האנשים, ובערב זה זמן נוח לקחת אותו. אל תתנו למספר הגדול על החזית לבלבל אתכם, ואל תצפו לנס בביצועים – זה תוסף שמשלים חוסר, לא מאיץ ביצועים.