מגנזיום לשינה – האם זה באמת עובד?

למה מקשרים מגנזיום לשינה?

מגנזיום מעורב בפעילות של מערכת העצבים ושל מוליכים עצביים שקשורים להרגעה. מכאן הרעיון שתוסף מגנזיום יעזור להירדם או לישון טוב יותר.

מה המחקר אומר?

• יש מחקרים קטנים – בעיקר במבוגרים עם נדודי שינה – שבהם מגנזיום שיפר מדדים מסוימים של שינה, כמו הזמן עד ההירדמות.
• סקירות מחקר שבדקו את כל המחקרים יחד הגיעו למסקנה שהראיות חלשות ולא חד-משמעיות: המחקרים קטנים, שונים זה מזה, ולא תמיד איכותיים.
• כנראה שמי שמרוויח הכי הרבה הוא מי שיש לו חוסר במגנזיום או תזונה דלה בו. אצל מי שמגיע לכמות מספקת מהמזון, התועלת צפויה להיות קטנה.

בקיצור: מגנזיום יכול לעזור לחלק מהאנשים, אבל הוא לא כדור שינה – והציפייה צריכה להיות בהתאם.

אם בכל זאת רוצים לנסות – איזה סוג?

• מגנזיום ביסגליצינאט – הבחירה הנפוצה לערב: עדין לבטן, ונספג היטב. לדוגמה: Doctor's Best, High Absorption Magnesium או California Gold Nutrition, Magnesium Bisglycinate.
• מגנזיום ציטרט – נספג טוב, אבל עלול לרכך את היציאות, ופחות נוח לפני השינה.
• מגנזיום אוקסיד – פחות מתאים, כי הגוף סופג ממנו מעט. ראו מגנזיום אוקסיד.
• L-threonate – משווק גם לשינה ולמוח, אבל המחקר בבני אדם מוגבל והוא יקר מאוד.

השוואה מלאה בין המוצרים – באיזה מגנזיום לקנות, והסבר על כל הסוגים – בסוגי מגנזיום.

מינון

• במחקרים השתמשו לרוב בכ-200–500 מ"ג מגנזיום ביום.
• הגבול העליון המומלץ מתוספים הוא 350 מ"ג ביום. כדאי להתחיל ב-200 מ"ג, כ-30–60 דקות לפני השינה.
• אם יש שלשולים או אי-נוחות – הורידו מינון.

לפני התוסף: מה באמת משפר שינה

התוספים הם התוספת, לא הבסיס. מה שהמחקר תומך בו בבירור יותר:

1. שעת שינה וקימה קבועות, גם בסופי שבוע.
2. אור יום בבוקר ופחות מסכים ואור חזק בשעה שלפני השינה.
3. בלי קפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
4. חדר חשוך, שקט וקריר.
5. ארוחה אחרונה לא כבדה מדי ולא צמודה לשינה.

מתי לפנות לרופא?

• נדודי שינה שנמשכים יותר מכמה שבועות.
• נחירות חזקות, הפסקות נשימה בשינה או עייפות קיצונית ביום.
• מחלת כליות או נטילת תרופות קבועות – לפני שמתחילים מגנזיום.

השורה התחתונה

מגנזיום הוא ניסוי סביר וזול יחסית למי שישן לא טוב – במיוחד אם התזונה שלו דלה במגנזיום. אבל הראיות חלשות, והוא לא מחליף הרגלי שינה טובים. אם רוצים לנסות: ביסגליצינאט, 200 מ"ג, בערב.

להמשך קריאה: מגנזיום ביסגליצינאט – מה זה, כמה לקחת ואיך לקרוא את התווית.