האם קריאטין משמין? מה באמת קורה למשקל

התשובה הקצרה

לא, קריאטין לא משמין. אין בו קלוריות משמעותיות, והוא לא גורם לגוף לאגור שומן. אבל נכון שרבים עולים מעט במשקל בשבועות הראשונים – ויש לזה הסבר פשוט.

למה עולים במשקל בהתחלה?

קריאטין נאגר בשרירים, ויחד איתו נכנסים לתאי השריר גם מים. כשמאגרי הקריאטין בשריר עולים, עולה גם כמות המים בתוך תאי השריר.

• כמה עולים? בדרך כלל כ-1–2 ק"ג בשבועות הראשונים. יש אנשים שעולים פחות, ויש שעולים מעט יותר.
• מתי? העלייה מהירה יותר אם עושים העמסה (כ-20 גרם ביום), ואיטית יותר במנה רגילה של 3–5 גרם ביום.
• עד מתי? כשמאגרי הקריאטין מתמלאים, העלייה הזו נעצרת. היא לא ממשיכה לעלות כל עוד לוקחים קריאטין.

מים בתוך השריר זה לא "נפיחות"

כשאומרים "אגירת מים", רוב האנשים מדמיינים נפיחות מתחת לעור, בפנים או בבטן. אבל המים שקריאטין מכניס נמצאים בעיקר בתוך תאי השריר – ולא מתחת לעור. לכן אצל רוב האנשים זה לא נראה כמו נפיחות, ולפעמים השרירים אפילו נראים מלאים יותר.

ומה לגבי הטווח הארוך?

לאורך חודשים, בשילוב אימוני כוח, קריאטין יכול לעזור לבנות יותר מסת שריר. גם זו עלייה במשקל – אבל עלייה במסת שריר, לא בשומן. אם אתם מתאמנים ואוכלים כמו קודם, ועולים לאט במשקל, סביר שזו מסת שריר ומים בשריר.

למה בכל זאת יש אנשים שמרגישים נפוחים?

• העמסה: מנות גדולות של 20 גרם ביום עלולות לגרום לאי-נוחות בבטן ולתחושת כבדות.
• מנה גדולה בבת אחת: לקחת 10 גרם בפעם אחת על בטן ריקה יכול לגרום לאי-נוחות.
• מוצרים עם תוספות: חלק מהמוצרים מכילים סוכרים או רכיבים נוספים שגורמים לתחושת נפיחות.

איך מפחיתים את זה:

1. מוותרים על העמסה – מתחילים ישר ב-3–5 גרם ביום.
2. לוקחים את הקריאטין עם ארוחה.
3. בוחרים קריאטין מונוהידרט נקי, בלי טעם ובלי תוספות. השוואה בין מוצרים כאלה תמצאו במאמר איזה קריאטין לקנות.
4. מקפידים על שתייה מספקת לאורך היום.

קריאטין בתקופת חיטוב או ירידה במשקל

אפשר בהחלט להמשיך לקחת קריאטין בחיטוב. הוא עוזר לשמור על ביצועים באימוני כוח גם כשאוכלים פחות. רק זכרו:

• המשקל במשקל הביתי יהיה גבוה בכ-1–2 ק"ג בגלל המים בשריר. זה לא אומר שהחיטוב לא עובד.
• מעקב חכם: מדדו גם היקפים, צילומים או אחוז שומן – ולא רק את המספר על המשקל.
• אם מפסיקים: תוך כמה שבועות המשקל ירד חזרה בכ-1–2 ק"ג. זה מים, לא שומן שנשרף.

השורה התחתונה

קריאטין לא משמין. העלייה הקטנה במשקל בהתחלה היא מים בתוך השריר – חלק מהדרך שבה הוא עובד. אם הנפיחות מטרידה אתכם, ותרו על ההעמסה וקחו את המנה עם אוכל. כל השאר – במדריך קריאטין – המדריך המלא.