האם קריאטין מתאים לנשים?
כן. קריאטין פועל באותה צורה אצל נשים וגברים: הוא מגדיל את מאגרי האנרגיה המהירה בשריר, ועוזר לבצע עוד חזרה או שתיים במאמצים קצרים ועצימים. ההסבר המלא נמצא בקריאטין – המדריך המלא.
בממוצע, למאגרי הקריאטין אצל נשים יש נטייה להיות נמוכים יותר מאשר אצל גברים, בין השאר כי נשים נוטות לאכול פחות בשר אדום. לכן יש נשים שמגיבות לתוסף היטב.
"קריאטין מנפח" – מיתוס או אמת?
קריאטין לא "מנפח" כשלעצמו. בניית שריר גדול דורשת אימוני כוח אינטנסיביים ועודף קלורי לאורך זמן – והקריאטין לבדו לא יעשה את זה.
מה שכן יכול לקרות בהתחלה הוא עלייה קטנה במשקל, בעיקר מים בתוך תאי השריר. אצל נשים העלייה הזו לרוב קטנה, וגם היא לא נראית כמו נפיחות מתחת לעור. הרחבנו על כך במאמר האם קריאטין משמין.
מה קריאטין יכול לעשות לנשים מתאמנות?
- כוח וביצועים: מחקרים בנשים מראים שיפור בכוח ובביצועים במאמצים קצרים, בשילוב אימוני כוח.
- מסת שריר: בשילוב אימון כוח עקבי, קריאטין יכול לתרום להגדלת מסת השריר הרזה – משהו שחשוב גם לבריאות וגם לחילוף החומרים.
- אחרי גיל 40–50: עם הגיל יורדות מסת השריר והכוח. יש מחקרים שמראים שקריאטין בשילוב אימוני כוח עוזר לשמור עליהם. הוא לא מחליף את האימון – הוא מוסיף לו.
כמה קריאטין לקחת?
אותו מינון כמו אצל גברים:
- 3–5 גרם ביום, כל יום. לנשים במשקל נמוך, גם 3 גרם מספיקים.
- העמסה לא חובה. בלי העמסה – פחות אי-נוחות בבטן ופחות עלייה מהירה במשקל.
- התזמון לא משנה הרבה. אפשר עם ארוחה, בשייק חלבון או ביוגורט. אם אתן בודקות גם את צריכת החלבון, היעזרו במחשבון החלבון היומי.
יש קריאטין "לנשים"?
יש מוצרים שמשווקים במיוחד לנשים, בדרך כלל באריזה ורודה או עם תוספות. אין צורך בהם. הקריאטין עצמו זהה, ולרוב הם יקרים יותר. קריאטין מונוהידרט רגיל, ללא טעם, הוא הבחירה הטובה. לדוגמה:
- California Gold Nutrition, קריאטין מונוהידרט טהור, ללא טעם – הזול ביותר למנה בהשוואה שעשינו, עם בדיקת צד שלישי.
- Nutricost, קריאטין מונוהידרט, ללא טעם – מיקרוניזד, מתמוסס היטב.
השוואה מלאה בין חמישה מוצרים – במאמר איזה קריאטין לקנות.
מתי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים?
- היריון והנקה – אין מספיק מחקרים על בטיחות קריאטין בתקופות האלה, ולכן לא מומלץ להתחיל בלי התייעצות.
- מחלת כליות או בעיה רפואית כרונית.
- נטילת תרופות קבועות.
- מתחת לגיל 18.
השורה התחתונה
קריאטין מתאים לנשים בדיוק כמו לגברים. הוא לא "מנפח", העלייה במשקל בהתחלה קטנה וברובה מים בשריר, ובשילוב אימוני כוח הוא יכול לעזור לכוח ולמסת השריר – גם בגיל מבוגר יותר. בחרו קריאטין מונוהידרט רגיל, 3–5 גרם ביום, ותתמידו.